Jakarta, Porosjambimedia.com- Buah kerap dikaitkan sebagai penyebab diabetes karena rasanya manis. Sedikit-sedikit dihubungkan dengan gula darah naik. Tidak heran kalau banyak yang jadi ragu saat mau makan buah.
Padahal, terjadinya diabetes tidak sesederhana itu. Dampaknya ke gula darah tidak hanya ditentukan dari rasa manisnya, tapi juga serat, tingkat kematangan, dan terutama porsi yang dimakan.
Di tengah konsumsi buah di Indonesia yang masih rendah, munculnya pesan yang terkesan menakut-nakuti justru bisa membuat orang makin ragu untuk makan buah.
Data Survei Kesehatan Indonesia menunjukkan sekitar 96,7 persen penduduk Indonesia belum memenuhi anjuran konsumsi sayur dan buah harian. Angka ini masih jauh dari rekomendasi dua hingga tiga porsi buah per hari.
Buah yang Lebih Stabil untuk Gula Darah
Sebagian buah cenderung memberikan kenaikan gula darah yang lebih bertahap. Kelompok ini umumnya memiliki indeks glikemik (IG) rendah hingga sedang, serta didukung kandungan serat dan air yang cukup tinggi.
Contohnya seperti apel, pir, jeruk, stroberi, dan jambu biji.
Serat memperlambat penyerapan gula di usus, sehingga gula tidak langsung masuk ke aliran darah dalam jumlah besar. Kandungan air juga membantu menurunkan kepadatan gula dalam setiap porsi. Kombinasi ini membuat respons gula darah lebih terkendali.
Selain itu, buah utuh mengandung senyawa seperti polifenol yang ikut berperan dalam metabolisme glukosa. Studi ilmiah dalam British Medical Journal menunjukkan konsumsi buah utuh berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, terutama jika dikonsumsi rutin dalam jumlah wajar.
7 Buah yang Bisa Bikin Gula Darah Gampang Naik
Sebagian buah memiliki IG sedang hingga tinggi atau kandungan gula yang lebih padat. Buah-buahan ini tetap bisa dikonsumsi, tapi jumlahnya perlu lebih diperhatikan.
Yang penting dipahami, dampak ke gula darah tidak hanya dari IG, tapi juga beban glikemik atau Glicemic Load (GL). GL memperhitungkan IG sekaligus jumlah karbohidrat dalam satu porsi, sehingga lebih mencerminkan kondisi nyata saat buah dikonsumsi.
1. Pepaya
Pepaya termasuk IG sedang, dengan GL rendah hingga sedang dalam porsi normal. Sekitar 100-150 gram masih tergolong aman. Dalam jumlah ini, kenaikan gula darah cenderung tidak terlalu tajam.
2. Anggur
Anggur memiliki IG sedang dan GL bisa meningkat jika porsinya banyak. Sekitar 10-15 butir atau sekitar 100 gram masih dalam batas wajar. Karena ukurannya kecil, konsumsi berlebihan sering tidak terasa.
3. Nanas
Nanas berada di IG sedang hingga tinggi. GL-nya meningkat jika dikonsumsi lebih dari 100 gram. Dalam porsi kecil, efeknya masih relatif terkendali.
4. Mangga matang
Mangga matang memiliki IG sedang hingga tinggi. Dalam porsi sekitar 100-150 gram, GL-nya masih dalam kisaran normal. Jika dikonsumsi dalam jumlah besar, total gula yang masuk menjadi cukup tinggi.
5. Pisang matang
Pisang matang memiliki IG sedang hingga tinggi tergantung tingkat kematangan. Satu buah ukuran sedang masih dalam batas wajar dengan GL yang masih tergolong sedang. Pisang yang sangat matang meningkatkan GL lebih cepat.
6. Semangka
Semangka memiliki IG tinggi, tetapi GL-nya rendah dalam porsi kecil karena kandungan airnya tinggi. Sekitar 150-200 gram masih tergolong aman. Dalam jumlah besar, GL tetap meningkat.
7. Durian
Durian memiliki IG sedang, tetapi kandungan karbohidrat dan kalorinya cukup tinggi sehingga GL-nya bisa cepat meningkat. Porsi sekitar 2-3 biji kecil sudah cukup. Konsumsi berlebihan membuat asupan gula dan energi meningkat signifikan dalam waktu singkat.
Hal yang sering luput, buah dengan IG rendah atau sedang tetap bisa meningkatkan gula darah jika dikonsumsi berlebihan. Dalam jumlah besar, GL ikut meningkat karena total karbohidrat yang masuk lebih tinggi.
Selain Porsi, Cara Konsumsi dan Kondisi Kesehatan Tubuh Juga Perlu Diperhatikan
Buah utuh dan jus buah memberi respons gula darah yang berbeda. Saat dimakan langsung, serat masih utuh sehingga gula masuk lebih pelan.
Saat dijadikan jus, serat banyak berkurang. Gula jadi lebih cepat diserap. Dalam satu gelas, biasanya menggunakan porsi yang lebih banyak daripada saat dikonsumsi utuh. Belum lagi ketika jus ditambah gula, total asupan gula bisa meningkat cukup signifikan.
Kondisi tubuh juga ikut menentukan. Tubuh sehat masih bisa mengatur kenaikan gula darah selama porsinya tidak berlebihan.
Pada pengidap diabetes, buah dengan IG tinggi perlu lebih dibatasi karena dapat meningkatkan gula darah lebih cepat. Kondisi ini terjadi karena kemampuan tubuh, khusunya hormon insulin, dalam mengatur kadar gula darah sudah tidak seefektif orang sehat.
Tidak ada buah yang perlu dihindari
Buah tetap menjadi bagian penting dari pola makan sehari-hari. Kandungan vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif di dalamnya berperan dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dampaknya ditentukan oleh jumlah, cara konsumsi, dan kondisi kesehatan tubuh
