JAKARTA, Porosjambimedia.com – Nasi merupakan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia dan Asia. Namun di balik rasanya yang lezat, nasi putih dikenal memiliki kandungan gula yang cukup tinggi, sehingga sering dianggap sebagai musuh utama bagi penderita diabetes.
Meski demikian, Anda tak perlu langsung berhenti makan nasi. Berdasarkan sejumlah penelitian, ada cara sederhana untuk menurunkan kadar gula pada nasi agar lebih aman bagi kesehatan, terutama bagi pengidap diabetes.
Rahasia di Balik Nasi Dingin
Penelitian yang dimuat dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa nasi yang telah didinginkan selama 24 jam lalu dipanaskan kembali memiliki indeks glikemik (IG) lebih rendah dibanding nasi panas yang baru dimasak.
Proses pendinginan ini mengubah sebagian pati dalam nasi menjadi pati resisten, yaitu jenis karbohidrat yang tidak mudah dicerna tubuh. Akibatnya, kenaikan kadar gula darah setelah makan bisa ditekan secara signifikan.
“Nasi dingin atau nasi yang telah disimpan di kulkas semalaman lebih aman bagi penderita diabetes karena kadar gulanya menurun hingga 50–60 persen,” tulis penelitian tersebut.
Selain menurunkan kadar gula, nasi dingin juga memiliki kalori lebih rendah dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, cocok bagi yang sedang menjalani diet penurunan berat badan.
Trik Memasak Nasi agar Lebih Sehat
Dikutip dari Mayo Clinic dan hasil riset PubMed Central, berikut beberapa cara mudah yang bisa dilakukan di rumah untuk membuat nasi lebih sehat dan rendah gula:
Gunakan Air Lebih Banyak Saat Memasak Coba gunakan rasio air dan beras 3:1 atau 4:1. Setelah nasi matang, tiriskan kelebihan air seperti meniriskan pasta. Cara ini membantu melarutkan sebagian pati penyebab lonjakan gula darah.
Tambahkan Sedikit Minyak Saat Memasak Menambahkan satu sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun saat memasak dapat memperlambat penyerapan karbohidrat oleh tubuh. Efeknya, indeks glikemik nasi ikut menurun.
Rendam Beras Sebelum Dimasak Merendam beras selama 30–60 menit sebelum dimasak dapat menurunkan kadar pati cepat cerna. Selain itu, nasi akan terasa lebih ringan dan tidak mudah membuat perut begah.
Kukus Ulang Nasi yang Sudah Matang Mengukus kembali nasi selama 10–15 menit setelah matang bisa mengubah struktur pati di dalamnya, menjadikannya lebih lambat dicerna dan lebih aman untuk penderita diabetes.
Dinginkan Nasi Sebelum Dikonsumsi Setelah matang, biarkan nasi dingin di suhu ruang atau simpan di kulkas selama beberapa jam. Pendinginan ini meningkatkan kadar pati resisten yang tidak cepat meningkatkan gula darah.
Meski tips di atas membantu mengurangi kadar gula nasi, penderita diabetes tetap perlu mengontrol porsi makan dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan.
Dengan teknik memasak yang tepat, nasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, tanpa harus khawatir akan lonjakan gula darah.
